Latihan Fisik dan olahraga sesungguhnya memiliki definisi yang sesungguhnya terdapat perbedaan tujuan yang melatarbelakanginya, meskipun pada dasarnya keduanya sama – melakukan aktivitas fisik yang terencana, terstruktur dan berkesinambungan. Latihan Fisik dan Olahraga meskipun pada dasarnya bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, akan tetapi istilah Olahraga (Sport) lebih ditujukan untuk berkompetisi (prestasi) (Kemenkes RI, 2022). Artikel ini akan memakai istilah berolahraga, sebab masyarakat di Indonesia umumnya lebih familiar dengan istilah olahraga untuk menyebut latihan fisik yang dilakukannya.
Manfaat Olahraga bagi Lansia dengan Diabetes Melitus (NCOA, 2022):
- Membantu mengontrol kadar gula darah
- Menurunkan berat badan
- Memperbaiki keseimbangan dan mengurangi kekakuan pada lansia
- Menjaga kestabilan tekanan darah
- Menurunkan kadar kolesterol jenuh (LDL)
Olahraga yang dianjurkan untuk lansia dengan diabetes (NCOA, 2022; Sigal et al, 2018):
- Latihan Aerobik
Latihan aerobik seperti Berjalan kaki, Bersepeda, Berenang, Jogging, Senam misalnya Senam Persadia. Senam Persadia merupakan senam diabetes dengan lebih banyak gerakan peregangan otot (Wibisono dalam Pratiwi et al, 2019). Latihan aerobik ringan – sedang dengan dasar gerakan peregangan otot dapat meningkatkan penggunaan gula darah oleh sel sehingga mendukung control kadar gula darah (Coelberg dalam Adelia et al, 2017). Latihan aerobik berbasis kontraksi eksentrik dengan intensitas ringan-sedang dapat meningkatkan ambilan glukosa perifer
- Latihan Ketahanan (Resistance Exercise)
Latihan ketahanan dapat berupa angkat beban, latihan menggunakan Resistance Band, dll. Latihan ketahanan yang dapat dilakukan oleh lansia tidak harus menggunakan beban khusus, tetapi dapat menggunakan beban yang ada di sekitar lingkungan dengan beban disesuai kemampuan lansia.
- Latihan Fleksibilitas: Yoga, Peregangan, dll
- Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan penting untuk lansia guna mempertahankan kemampuan keseimbangan lansia sehingga menurunkan resiko terjadinya jatuh yang dapat mengakibatkan cidera (U.S. Department of Health and Human Services, 2018).
Hal yang Perlu diperhatikan dalam Olahraga untuk Lansia (U.S. Department of Health and Human Services, 2018; Sigal et al, 2018):
- Olahraga yang dilakukan oleh lansia tiap minggunya perlu variasi latihan (tidak hanya 1 jenis latihan saja)
- Lansia perlu mengetahui batasan kemampuan dirinya ketika berolahraga
- Olahraga yang dilakukan lansia minimal dilakukan dengan durasi 150 menit/ minggu hingga maksimal 300 menit/minggu dengan latihan intensitas sedang, 75 – 150 menit/ minggu dengan latihan intensitas berat. Bagi lansia yang belum dapat melakukan olahraga minimal 150 menit/ minggunya, maka lansia tersebut perlu mempertahankan keaktifan geraknya yang dapat dilakukan dengan melakukan aktivitas fisik dalam kegiatannya sehari-hari. Usahakan jeda olahraga tidak lebih dari 48 jam
- Lansia penderita diabetes mellitus tipe 2 dengan kadar gula darah tinggi, dapat tetap melakukan olahraga dengan catatan tidak mengalami keluhan-keluhan tertentu (lansia merasa bahwa dirinya dalam kondisi baik) serta disertai dengan pendampingan keluarga dan sesuaikan batas kemampuan tubuh.
- Pemanasan harus dilakukan terlebih dahulu sebelum memulai latihan apapun
Kunci dari berolahraga yang efektif adalah dilakukan berkesinambungan, ketahuilah batasan kemampuan diri, serta berolahragalah dengan hati yang gembira.
Daftar Pustaka
- Kemenkes RI. 2022. Penyakit Diabetes Melitus. Direktorat Pencegahan Dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://p2ptm.kemkes.go.id/informasi-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus. Diakses tanggal 5 Mei 2023
- NCOA. 2022. Diabetes for Older Adults: The 6 Best Activities for Older Adults with Diabetes. National Council on Aging (NCOA). https://www.ncoa.org/article/the-6-best-activities-for-older-adults-with-diabetes. Diakses tanggal 5 Mei 2023
- Sigal, Ronald J., Marni J. Armstrong, Simon L. Bacon, Normand G. Boulé, Kaberi Dasgupta et al. 2018. Physical Activity and Diabetes. Canadian Journal of Diabetes 42, S54–S63. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2017.10.008
- Pratiwi, W. N., Purwanto, B., & Abdurachman. (2019). Diabetes dance of persadia 1 effect on blood IL-6 level. Journal of Physics: Conference Series, 1146(1), 6–11. https://doi.org/10.1088/1742-6596/1146/1/012014
- Adelia, Handoko, Bambang Purwanto, Mustika Arifa. 2017. The Effect of Eccentric Activity on Glucose Transporter Type 4 in Gastrocnemius Muscle of Streptozotocin-induced Diabetes Mellitus Mice. Journal of Agromedicine and Medical Sciences Vol. 3 No. 3. 29. Artikel.pdf (unair.ac.id)
- U.S. Department of Health and Human Services. 2018. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services page: 75. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=73