“Humans are essentially the only mammals that willingly deprive themselves of sleep.”

Rachel Salas, M.D.

Manusia pada umumnya membutuhkan tidur 7 hingga 9 jam sehari. Banyak orang yang setelah bangun justru merasa lelah yang disebabkan karena insomnia atau gangguan tidur ringan lainnya seperti apnea. Kehilangan tidur yang berkualitas dapat meningkatkan resiko depresi, obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, sakit jantung, dan masalah konsentrasi dan ingatan.

Berikut solusi dari Fakultas Kedokteran Universitas John Hopkins untuk mendapatkan tidur yang berkualitas:

Perhatikan kapan harus melihat jam

Normalnya membutuhkan waktu 10 hingga 20 menit untuk benar-benar tertidur setelah lampu dipadamkan. Jika dalam 5 menit masih belum merasa tertidur atau jika tidur di siang hari, kemungkinan tidur di malam itu tidak akan cukup. Namun jika dalam 20 hingga 30 menit masih terus bergerak, lebih baik bangun lalu membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga merasakan kantuk, kemudian kembali berbaring.

Jangan menganggap remeh kafein

Dibutuhkan waktu setidaknya 6 jam untuk setengah dari kafein yang dikonsumsi keluar dari tubuh. Penelitian menemukan kafein yang dikonsumsi sore atau malam hari dapat menyebabkan tidur terganggu, atau bahkan menyebabkan tidak bisa tidur sama sekali. Dalam penelitian pada tahun 2013, peneliti menemukan bahwa mengkonsumsi 400 mg kafein (2-3 cangkir kopi) 6 jam sebelum tidur mengurangi total tidur lebih dari 1 jam.

Memperbaiki kebiasaan tidur.

• Kegiatan sebelum tidur. Memakai piyama dan bersantai adalah langkah awal. Hindari aktivitas yang bisa mengundang stress seperti bekerja atau diskusi serius.
• Kamar yang tenang. Ada orang yang menaruh meja di kamarnya yang dipenuhi dengan pengingat apa saja hal-hal yang harus dilakukan. Ini juga dapat mengganggu tidur. Usahakan agar kamar bebas dari gangguan pengganggu tidur.
• Jangan gunakan alat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Kegelapan di malam hari membantu otak untuk bersiap tidur. Menatap cahaya dari ponsel, komputer, atau televisi dapat merusak perhitungan jam internal otak.

Terapi perilaku kognitif (CBT)

CBT untuk insomnia melatih tubuh dan pikiran untuk deep sleep. Suatu penelitian menunjukkan bahwa CBT lebih efektif dibandingkan dengan pil tidur dari resep dokter untuk membantu orang yang insomnia tidur lebih cepat dan tidur dengan gangguan minimum.

Sumber: John Hopkins Medicine

Alih bahasa: Puji Wulandari IIK Bhakti Wiyata